Phobie, attaque de panique : comment reprendre le contrôle

La peur est une émotion naturelle et essentielle à la survie humaine. Elle fait partie de notre système de protection, au même titre que la joie, la colère ou la tristesse. Mais quand cette peur devient envahissante, irrationnelle et qu’elle génère de l’évitement, alors on parle de phobie ou de trouble panique.

⚠️ Quand la peur n’est plus justifiée : naissance d’une phobie

Notre cerveau déclenche automatiquement une réaction face à un danger perçu. Ces réactions sont physiologiques : accélération du rythme cardiaque, respiration rapide, tension musculaire, etc.

Mais parfois, ces réactions se déclenchent sans danger réel, uniquement à cause de nos pensées ou de souvenirs traumatiques. C’est ce qu’on appelle l’anxiété anticipatoire.

Par exemple :

Avoir peur de ressentir la peur
Redouter une perte de contrôle
Éviter des lieux publics, les transports, les foules (agoraphobie)

😣 Phobie, trouble panique, agoraphobie : symptômes et impacts

Les phobies sont des peurs intenses liées à des situations objectivement non dangereuses. Elles provoquent souvent :

Une sensation de danger imminent
Des attaques de panique
Un besoin d’éviter certaines situations

Résultats :

Isolement, perte d’autonomie
Sentiment de honte
Conflits familiaux
Fatigue mentale et physique

💡 Quelles solutions pour sortir de la phobie ?

Voici des stratégies concrètes pour retrouver confiance et réguler vos réactions anxieuses :

1. Faire un bilan médical complet

Avant toute chose, éliminez toute cause physique (cardiaque, ORL, neurologique…). Un cœur qui bat vite n’est pas forcément un cœur malade.

2. L’auto-observation et le journal de bord

Notez vos sensations, vos pensées, vos comportements d’évitement.

✍️ Exemple de questions : Que s’est-il passé avant l’attaque ? Qu’ai-je ressenti ? Quelles pensées m’ont traversé l’esprit ?

3. Reprogrammer son discours intérieur

“Mon cœur bat vite car je suis stressé(e), mais ce n’est pas dangereux.”

Avec de la discipline quotidienne, vous allez désactiver l’alarme.

4. Utiliser des techniques de respiration et de visualisation

Respirez par le ventre
Pratiquez la cohérence cardiaque
Accordez-vous 15 minutes par jour pour vous recentrer

🧬 Infos physiologiques à connaître pour rassurer l’esprit

💓 Le cœur

Normal : 70 bpm au repos
En panique : 120 à 150 bpm = réaction normale du corps
Une attaque de panique n’est pas une crise cardiaque

🌬️ La respiration

Normale : 10 à 14 fois/minute
En stress : hyperventilation
Sensation de vertige ? C’est l’oxygène en excès, pas un malaise

🦵 Les jambes molles

C’est l’adrénaline ! Vos jambes sont capables de vous soutenir, même si vous avez l’impression du contraire.

🎯 Objectif : Apprendre à ne plus avoir peur d’avoir peur

Voici un exercice d’auto-dialogue à pratiquer chaque jour :

😵 Symptôme : battements cardiaques rapides

Pensée erronée : Je vais faire une crise cardiaque.
Pensée réaliste : Mon cœur est fort. Il bat vite car je suis anxieux(se), mais ce n’est pas dangereux.

🤯 Symptôme : étourdissements

Pensée erronée : Je vais m’évanouir.
Pensée réaliste : C’est l’hyperventilation. Je n’ai jamais perdu connaissance. Je ralentis ma respiration.

🌱 Le pouvoir de la régularité

Répétez ces nouveaux réflexes chaque jour. Comme un entraînement. Votre cerveau va créer de nouvelles connexions neuronales. C’est ainsi que vous reprendrez le contrôle.